Un’inclinazione più profonda richiede un rimbalzo più elastico, così come un’inclinazione più veloce.

Un’inclinazione più profonda richiede un rimbalzo più elastico, così come un’inclinazione più veloce.

Seduta cronica

L’americano medio sta seduto 13 ore al giorno. Questa quantità impressionante di inattività provoca uno squilibrio della muscolatura dell’anca. I flessori dell’anca rimangono in una posizione accorciata, mentre i glutei e i rotatori profondi dell’anca rimangono allungati. Aggiungete a quella disidratazione cronica e il risultato è un tessuto che assomiglia più alla carne essiccata che al tessuto muscolare sano.

Questo tessuto manca della flessibilità e dell’elasticità necessarie per consentire un movimento fluido ed efficiente. Si strappa più facilmente e si sovraccarica più facilmente, e la rigidità del tessuto porta a un maggiore sfregamento contro l’osso e le borse.

Squilibrio di forza

Uno squilibrio di forza non è la stessa cosa di rigidità o inelasticità. Uno squilibrio di forza si verifica più spesso quando il proprio regime di esercizio è coerente e invariato. I corridori sono un ottimo esempio di questo tipo di atleta. Sia che corrono 12 miglia a settimana o 45 miglia a settimana, i corridori spesso si sentono come se non avessero bisogno di più o di un esercizio diverso. La ripetizione dello stesso movimento senza variazioni rafforza alcuni muscoli, trascurandone altri. Questo squilibrio mette a dura prova quei muscoli in modo innaturale, con conseguenti lesioni da uso eccessivo. Questo tipo di lesione si trova spesso alle origini tendinee del complesso pelvico.

Squilibrio scheletrico

Qui, lo squilibrio scheletrico si riferisce alla statura irregolare o al modello di movimento che molti clienti dimostrano, che può essere causato da così tante cose, comprese vecchie ferite e discrepanze nella lunghezza delle gambe. Quando i movimenti non sono uniformi o bilanciati bilateralmente, un lato sarà vittima di ulteriore pressione, attrito tissutale o carico di lavoro. Questi clienti sono spesso vittime di condizioni come la borsite o la sindrome del piriforme.

Fortunatamente, la soluzione per molti di questi problemi all’anca può essere trovata nei movimenti giusti.

Correzione: mobilità

La migliore soluzione per l’immobilità è la mobilità. Concentrati sul miglioramento della gamma di movimento dei flessori dell’anca e dei rotatori dell’anca con un movimento dinamico delicato. Ad esempio, considera di aggiungere una serie di squat e affondi a corpo libero al riscaldamento dei tuoi clienti:

Cliente

Variazione squat a corpo libero

Variazione dell’affondo a corpo libero

Apertura profonda dell’anca a corpo libero

Sano e forte

Squat ampio e profondo

Affondi a piedi

Affondo in deambulazione con rotazione controlaterale

Intermedio sano

Squat ampio

Affondi in camminata o squat in posizione divisa

Squat profondi per allenatore in sospensione

Esercitatore nuovo o più vecchio

Allenatore in sospensione e/o box squat

Squat a posizioni separate modificate

Stacco a corpo libero

Atleta infortunato

Senza dolore: allenatore in sospensione e/o box squat

Indolore:

squat a posizione divisa

Indolore:

Stacco a corpo libero

Correzione: elasticità

Migliorare l’elasticità di quel tessuto a scatti di manzo si ottiene meglio attraverso una combinazione di compiti a casa e allenamento di movimento carico. Due o tre ore di movimento a settimana non sono sufficienti per annullare più di 100 ore di inattività a settimana: i tuoi clienti devono muoversi più spesso. Il mio compito a casa per i clienti spesso assomiglia a questo:

Quotidiano

L’allungamento statico ha accorciato il tessuto muscolare per più di 60 secondi almeno una volta al giorno.

Ogni ora

Alzati in piedi ed esegui 10 squat a corpo libero o seduto sulla sedia ogni ora per far lavorare e muovere i muscoli.

Nutrizione

Bevi acqua tutto il giorno. Se sei ben idratato, il movimento orario attirerà l’acqua nei muscoli, trasformando la schiena a scatti in tessuto elastico.

L’allenamento del movimento sotto carico può essere utilizzato per allenare la natura elastica del tessuto connettivo. Per un cliente sano, un taglio di legno inverso con la palla medica, ad esempio, è un ottimo modo per far muovere i fianchi su tutti e tre i piani con un solo movimento. Per varietà, cambia il tempo. Per un cliente che si trova nella prima fase della riabilitazione o della lesione dell’anca, prendere in considerazione l’utilizzo dell’inclinazione ViPR, che può essere eseguita in posizione parallela o sfalsata, o su una gamba sola con il ViPR sul bordo. Chiedere semplicemente al tuo cliente di inclinare il ViPR lontano dal corpo in ogni piano di movimento metterà alla prova la muscolatura stabilizzante. Un’inclinazione più profonda richiede un rimbalzo più elastico, così come un’inclinazione più veloce.

Correzione: forza

Non sottovalutare l’importanza della pura forza. Migliorare la forza complessiva degli stacchi da terra e degli squat può essere di grande aiuto per ritrovare l’equilibrio scheletrico e raggiungere l’equilibrio della forza. Lavora sempre senza dolore e costruisci la forza coordinata di squat e stacchi nel tempo. Tornare alle origini è spesso la migliore medicina. Forte è buono. Se stai lavorando sui guadagni di forza, continua a bilanciare quel movimento sul piano sagittale con la mobilità multiplanare e il lavoro di elasticità.

Con qualsiasi lesione, usa il dolore come guida. Se il tuo cliente ti dice che un movimento fa male, non continuare. Inoltre, usa le tue risorse di professionisti sanitari alleati come collaboratori e fonti di riferimento. Più velocemente il tuo cliente torna al 100%, più velocemente tornerà ai livelli di piena attività.

Ricorda, un approccio equilibrato alla progettazione del tuo programma manterrà qualsiasi cliente sano e al sicuro. In ogni sessione, progetta un riscaldamento multiplanare, usa l’allenamento con movimento caricato per concentrarti sull’elasticità e assicurati di periodizzare lo sviluppo della forza nel tempo.

Mobilità, stabilità e forza sono tutti fattori importanti per avere un allineamento spinale sano. Quando si lavora con individui sedentari o non allenati, iniziare con una routine di base per il rafforzamento del core può fornire enormi benefici in termini di stabilizzazione e forza. Nei casi difficili, dovrai guardare più in profondità, letteralmente, per ottenere il risultato che tu e il tuo cliente state cercando.

Ci sono molte cause di lombalgia, quindi assicurati che il tuo cliente sia stato autorizzato dal medico a partecipare a un programma di esercizi. Allo stesso modo, potresti scoprire di corrispondere regolarmente con il chiropratico o il fisioterapista del tuo cliente. In questi casi, dovrai articolare chiaramente la tua programmazione degli esercizi ed essere pronto a discutere le osservazioni di forza e mobilità che hai fatto durante la tua valutazione.

Quando si affronta il mal di schiena dovuto a disfunzione muscoloscheletrica, gli esercizi di rafforzamento addominale o del core sono stati a lungo una raccomandazione per stabilizzare la colonna vertebrale. In situazioni in cui questo non è stato efficace, è importante ricordare che la colonna vertebrale è supportata in modo simile da una muscolatura più profonda che potrebbe dover essere affrontata.

L’anatomia

Quando esaminiamo l’anatomia della muscolatura che sostiene la colonna vertebrale, notiamo rapidamente il multifido, l’addome trasverso, il retto dell’addome, gli obliqui interni ed esterni, nonché il gran dorsale e il complesso gluteo. Questi muscoli costituiscono tutti ciò che noi consideriamo il nucleo.

Guardando uno strato più in profondità, noterai che la stabilizzazione del bacino e della colonna lombare è supportata anche dallo psoas, e il complesso lombo-pelvi-anca si basa sul piriforme, sull’iliaco e sul pavimento pelvico.

Il complesso lombo-pelvico-anca è un intricato collegamento tra gli arti inferiori e la colonna vertebrale. Questo complesso insieme di ossa apparentemente immobili fornisce stabilità e agisce come un punto di coordinazione essenziale nel normale schema di movimento controlaterale della maggior parte dei movimenti, incluso il modello di movimento più elementare di tutti, camminare.

Effetti dello stile di vita sulla muscolatura

L’equilibrio tra mobilità, stabilità e forza è essenziale per fornire il coordinamento lungo tutta la catena cinetica. Stare seduti per lunghi periodi di tempo crea uno squilibrio, fornendo l’ambiente perfetto per l’accorciamento e l’indebolimento del tessuto connettivo.

Altre influenze ambientali possono avere lo stesso effetto sul pavimento pelvico. La gravidanza e il parto, ad esempio, possono allungare, danneggiare e/o indebolire i muscoli del pavimento pelvico. Allo stesso modo, la mancanza di attività e l’obesità possono entrambi mettere a dura prova la capacità di questi muscoli di svolgere la loro funzione essenziale.

Allungare Rafforzare

È ben documentato che sedersi porta ad accorciare i muscoli iliaco e psoas e l’intero gruppo di flessori dell’anca. Poiché sono tenuti in una posizione accorciata tutto il giorno, questi muscoli perdono la loro mobilità ed elasticità. Potresti ben sapere che è importante concentrarsi sull’aumento della gamma di movimento di questi muscoli mantenendo tratti statici da 30 secondi a cinque minuti. Questo può ridurre qualsiasi iperlordosi causata dai muscoli accorciati che può portare ad un aumento della tensione o del dolore alla schiena.

Non fermarti qui. Una volta aumentata la mobilità e l’elasticità, il corpo avrà una richiesta di stabilizzazione. Devi aumentare la forza e la propriocezione nei muscoli flessori dell’anca per impedire loro di trovare stabilità contraendosi nuovamente.

Questi esercizi aumenteranno la forza, la stabilizzazione e la propriocezione dei muscoli.

Sollevamento del ginocchio in piedi

In questo esercizio, il tuo cliente deve stare su un piede solo; tuttavia, l’equilibrio dell’allenamento non è il primo passo. All’inizio, il tuo cliente dovrebbe aggrapparsi a qualcosa di stabile, come una sbarra da ballo o il muro.

Posiziona un piccolo ostacolo o un cono direttamente di fronte al tuo cliente. L’ostacolo dovrebbe essere basso per iniziare e può aumentare in altezza man mano che il tuo cliente diventa più forte.In piedi su un piede, solleva il ginocchio opposto in una posizione di marcia.Muovi il ginocchio sul corpo in modo che la punta tocchi il pavimento dall’altra parte dell’ostacolo (davanti al piede opposto).Solleva nuovamente il ginocchio e torna alla posizione di partenza.Durante l’esercizio, chiedi al tuo cliente di mantenere i fianchi a livello e la colonna vertebrale dritta.Ripeti per più serie e ripetizioni. All’inizio, la stanchezza potrebbe manifestarsi presto.

Regredisci questo esercizio: se l’anca si alza con il ginocchio sollevato, abbassa l’altezza dell’ostacolo e considera l’allungamento del quadrato dei lombi.

Progredisci in questo esercizio: aumenta l’altezza dell’ostacolo finché il piede del cliente non supera l’altezza del ginocchio.

Una volta che questo diventa facile, diminuire la stabilizzazione. Chiedi al tuo cliente di tenere un bastone da passeggio, un tassello o la tua mano invece del muro.

Una volta che il tuo cliente può progredire verso l’equilibrio senza un metodo di stabilizzazione esterno, aggiungi un peso leggero per la gamba o usa un cavo con un polsino per la gamba. Nota: potrebbe essere necessario aggiungere nuovamente la stabilizzazione esterna dopo aver aggiunto peso e ripetere la progressione.

Pavimento pelvico: oltre Kegel’s

Probabilmente hai sentito parlare degli esercizi di Kegel. Questi esercizi sono un ottimo modo per riconnettersi con i muscoli del pavimento pelvico se non si attivano. Tuttavia, come con qualsiasi muscolo, è necessario un carico progressivo per migliorare la forza.

I sumo squat e gli squat profondi sono un ottimo modo per impegnare i muscoli del pavimento pelvico sotto un carico progressivamente maggiore.

Quando si lavora con un cliente con mal di schiena occasionale, un’appropriata progressione dello squat diventa ancora più importante.

Inizia con box squat o chair squat per assicurarti di insegnare al tuo cliente a eseguire correttamente l’hip-hip.Una volta che il tuo cliente ha la forza e la mobilità per eseguire un box squat, rimuovi la scatola e continua ad aumentare la gamma di movimento dello squat.L’uso di un trainer in sospensione o della barra su una macchina Smith è un ottimo supporto da banco per consentire una buona forma e una maggiore libertà di movimento.Una volta che il tuo cliente è pronto per gli squat con pesi, stai lontano dai back squat. Goblet squat, sumo squat e squat con barra a T sono tutti ottimi modi per aggiungere peso senza affaticare le spalle.

Questi esercizi non rappresentano un programma completo per il mal di schiena, ma servono invece come un livello più profondo di progressione dell’esercizio per i clienti prodottioriginale.com che continuano a lottare con incidenti ricorrenti. La progressione lenta e costante è la chiave per ridurre il mal di schiena, quindi inizia con le progressioni più basse consigliate e progredisci costantemente solo quando sei pronto.

Se non lo hai già fatto, espandi la tua rete professionale per includere chiropratici, massaggiatori e fisioterapisti. Spesso ci vuole una mente collettiva per aiutare chi soffre di mal di schiena ostinato e una rete estesa è un modo eccellente per garantire che il tuo cliente riceva le migliori cure.

Vuoi saperne di più? Leggi informazioni sui muscoli del core.

Mentre tu e i tuoi clienti affrontate la realtà in continua evoluzione del COVID-19, ti starai chiedendo come valutare i tuoi servizi ora che la tua attività di persona si sta spostando online. Questo può essere un argomento difficile per molti allenatori della salute e professionisti dell’esercizio fisico anche nei momenti migliori, e l’attuale situazione economica incerta sembra solo aumentare tale difficoltà.  

Molti di voi sono dipendenti di strutture per il fitness e quindi non devono impostare tariffe orarie per i propri clienti, quindi potresti non essere a conoscenza dei numerosi fattori che i professionisti che lavorano come appaltatori indipendenti devono considerare quando stabiliscono le loro tariffe per sessione, compreso il personale costi, tasse e costi aziendali e assicurativi. Inoltre, e forse la cosa più importante, gli allenatori della salute e i professionisti dell’esercizio fisico devono comprendere le loro comunità locali e cosa può permettersi il loro mercato di riferimento. Le tariffe saranno molto diverse a San Francisco rispetto a una piccola città nella Pennsylvania rurale, ad esempio. 

In un recente seminario ACE live panel intitolato “Take Your Coaching Training Business Online”, tre esperti di coaching/formazione virtuale hanno suggerito di essere creativi quando si pensa a come addebitare i propri servizi. Potresti voler addebitare per sessione, offrire pagamenti mensili che rappresentano uno sconto sulla tariffa per sessione o offrire un modello di abbonamento in cui i clienti pagano per una serie di sessioni con un tema personalizzato. Se molti dei tuoi clienti sono anziani, ad esempio, puoi offrire una serie di prevenzione delle cadute di tre settimane a una tariffa fissa.  

Naturalmente, tutto questo è infinitamente più complesso in questi tempi senza precedenti. Potresti avere alcuni clienti che lavorano da casa e le cui finanze personali non sono state direttamente colpite dalla pandemia di COVID-19, mentre altri potrebbero avere difficoltà a sbarcare il lunario. Sebbene potenzialmente scomodo, questo dovrebbe essere un argomento di conversazione durante la comunicazione iniziale con i clienti. 

Offrire sconti 

Anche se può essere allettante offrire forti sconti o anche alcune sessioni gratuite ai clienti in difficoltà, soprattutto se sono diventati più come amici, dovresti ricordare che il tuo tempo e la tua esperienza hanno valore indipendentemente dall’ambiente. Potresti considerare di lasciare le tue tariffe esattamente come erano prima dell’inizio della pandemia di COVID-19, oppure potresti voler essere più flessibile in considerazione delle finanze incerte dei tuoi clienti. Sarebbe una buona idea fare una rapida ricerca online per scoprire cosa gli altri nella tua zona fanno pagare per le sessioni virtuali. Il valore del coaching virtuale e della formazione personale è alto in questo momento a causa della mancanza di altre opzioni. 

Puoi anche aggiungere valore alla tua programmazione consentendo a coniugi e figli di partecipare alle sessioni dopo aver compilato i moduli di pre-partecipazione appropriati Se addebiti a una coppia la stessa tariffa che addebitavi solo al marito per la sua sessione di persona, si sentiranno come se stessero facendo un affare mentre il tuo reddito non cambia.  

Sii flessibile con i tempi 

Un’altra opzione è offrire sessioni di 30 o 45 minuti piuttosto che essere rigidi sulla pianificazione di allenamenti di 60 minuti. Molte persone hanno avuto la loro intera vita sconvolta. Potrebbero studiare a casa i loro figli mentre cercano di imparare come gestire efficacemente il loro tempo lavorando da casa. Potrebbero sperimentare lotte psicologiche o emotive a causa dell’isolamento da amici e familiari. Molti clienti che resistono costantemente alle sessioni di allenamento personale due volte a settimana tornando a casa dal lavoro potrebbero trovare difficile trovare una finestra di 60 minuti ora che l’intera famiglia è sotto lo stesso tetto tutto il giorno. 

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